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5 Plant-Based Sources Of Calcium For Vegans

5 Plant-Based Sources Of Calcium For Vegans
Written by bobby

5 Plant-Based Sources Of Calcium For Vegans: यह सर्वविदित है कि कैल्शियम हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन यह खनिज उससे कहीं अधिक विविध भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, तंत्रिका संचरण में सुधार करता है और रक्त के थक्के को रोकता है। वयस्कों के लिए, दैनिक सेवन 1,000 मिलीग्राम होना चाहिए। लेकिन अगर आपकी उम्र ५० से ऊपर है, तो आपको १,२०० मिलीग्राम की जरूरत है। 4-18 आयु वर्ग के लोगों को प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। हालांकि कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम आसानी से और प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होता है, फिर भी बड़ी संख्या में लोग अनुशंसित दैनिक खुराक को पूरा नहीं करते हैं, खासकर वे जो मांस और संबंधित उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के 5 पौधे आधारित स्रोत हैं:

1) पालक

पालक कैल्शियम और आयरन के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। यदि आप एक कप पका हुआ पालक लेते हैं, तो आपको लगभग 250 मिलीग्राम यह महत्वपूर्ण खनिज प्राप्त होता है। हालाँकि, याद रखें कि पालक में ऑक्सालेट भी होता है और यह कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। पालक को उबालने से ऑक्सालेट की मात्रा 90 प्रतिशत तक कम हो जाती है। आप अपने आहार में पालक को कई तरह से शामिल कर सकते हैं – सलाद के रूप में, जूस बना सकते हैं या करी में शामिल कर सकते हैं। आप पालक से रायता भी बना सकते हैं. कुछ मुंह में पानी लाने वाली रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें जो पालक पर केंद्रित हैं।

ब्रोकोली पोटेशियम से भरी हुई है।

2) ब्रोकोली

हर 100 ग्राम ब्रोकली से 50 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। दूध से मिलने वाले कैल्शियम की तुलना में ब्रोकली में मौजूद कैल्शियम शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। एक “सुपरफूड” के रूप में जाना जाता है, ब्रोकोली कोशिका वृद्धि और प्रजनन को विनियमित करने के लिए विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट भी प्रदान करता है। यह हरी सब्जी एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर भी प्रदान करती है और सूजन को कम करने में मदद करती है। कुछ आसान ब्रोकली रेसिपी के लिए, यहाँ क्लिक करें।

3) नारंगी

दिन भर संतरे का सेवन करें। उनमें से प्रत्येक में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को नष्ट करने के लिए विटामिन सी की आपूर्ति भी करते हैं। एक स्मूदी तैयार करें या रस निकालें, संतरे बहुमुखी हैं। नारंगी हल्दी और वेनिला दही स्मूदी की रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें।

4) अंजीर

वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें खनिज भी होते हैं, ए, बी 1, बी 2, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, मैंगनीज, सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन जैसे बहु-विटामिन की आपूर्ति करते हैं। केवल दो मध्यम आकार के अंजीर में 50 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। अपने आहार में अंजीर को शामिल करने के 6 स्वादिष्ट तरीके यहां दिए गए हैं।

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सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है।

5) सोयाबीन

सोयाबीन संतृप्त वसा में कम और प्रोटीन, विटामिन सी और फोलेट में उच्च होता है। कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत, आप अपने दैनिक आहार में 100 ग्राम सोयाबीन शामिल कर सकते हैं। ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं। सोयाबीन में आयरन, मैग्नीशियम, प्रोटीन और सेलेनियम भी होता है। सोया भी एकमात्र शाकाहारी भोजन है जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप सोया आटा, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, सोयाबीन तेल या सोया चंक्स का उपयोग कर सकते हैं। 10 बेहतरीन सोया रेसिपी खोजें जिन्हें आप यहाँ घर पर आज़मा सकते हैं।

इन शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में कैल्शियम के स्रोत के रूप में शामिल करें।

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